Atualmente as leguminosas e oleaginosas são frequentemente indicadas por nutricionistas para serem inseridos em nossa alimentação diária e também grandes aliadas para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Você conhece a diferença entre elas?
Leguminosas
As leguminosas não são os legumes, mas sim os grãos produzidos em vagens: como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e amendoim.
De acordo com a nutricionista Cecilia Schumann, as leguminosas são fontes de proteínas e minerais que devem fazer parte da nossa rotina, pois fornecem saciedade e, na maioria das vezes, possuem pouca gordura em sua composição.
“As leguminosas são ricas nos minerais ferro, zinco, cálcio, fósforo e potássio. Possuem também uma boa quantidade de vitaminas do complexo B (em especial a B1, ou tiamina) e ácido fólico. O teor de proteínas pode variar entre 23% a 38% e as calorias para as leguminosas situam-se na faixa de 320 a 395 calorias para cada 100g. O amendoim é a mais calórica entre as leguminosas (581 calorias a cada 100g), por isso seu consumo deve ser feito com moderação”, esclarece a nutricionista.
Oleoginosas
As oleaginosas são compostas pelas nozes, pistache, castanha do Pará, avelã, macadâmia, castanha de caju e amêndoas. Também são grãos, mas suas cascas são rígidas e possuem sementes quase sempre comestíveis.
A nutricionista Cecilia explica que podem ser consumidas in natura e também são benéficas para o nosso organismo.
” São alimentos com boas fontes de gorduras, ácidos graxos, antioxidantes como os fenóis, flavonóides, arginina (aminoácido famosos pelos frequentadores das academias, como um “recuperador” de músculos)”, completa a nutricionista.
Devo consumir estes alimentos todos os dias?
Por serem alimentos ricos em nutrientes, eles devem estar sempre presentes no nosso dia a dia, a fim de garantir o consumo das substâncias necessárias para o nosso bem-estar.
As leguminosas devem ser ingeridas uma vez ao dia, no almoço ou no jantar, e com o complemento de boas fontes de carboidratos, como: tubérculos (batata doce, aipim, madioquinha, inhame), arroz integral, vermelho, negro ou massa integral.
“O velho e nutritivo ‘arroz com feijão’ é uma combinação perfeita de energia, boas proteínas e micronutrientes para acompanhar as leguminosas.
Já as oleaginosas, como fontes também de proteínas, mas principalmente de minerais e boas gorduras, devem ser inseridas em pequenas porções diárias”, indica a nutricionista,
Nós fizemos uma pesquisa onde conseguimos mapear quais são as melhores oleaginosas para cada necessidade:
1 – Perda de peso: ingerir quantidades moderadas de oleaginosas como amêndoas, avelãs e nozes, pois as calorias ingeridas são oriundas de gordura de boa qualidade, adiando a vontade de comer uma nova refeição.
2 – Melhorar a pele: amêndoas e avelãs, por conta da qualidade antioxidante, ajudam na cicatrização, são foto protetoras e anti inflamatórias.
3 – Melhorar resistência na atividade física: em uma pesquisa com atletas que consumiam 75g de amêndoas por dia, observou-se uma melhora na regulação da reserva de carboidrato, melhoras no transporte de oxigênio e no metabolismo contribuindo para uma maior resistência física.
4 – Constipação: nada melhor do que fazer uma dieta rica em fibras, como ameixas secas e pistache.
5 – Esperando um bebê? Seu médico receitou ácido fólico? Amendoins, avelãs e nozes são fontes naturais do nutriente.
6 – Para quem tem diabetes: castanha de caju, amêndoas e pistaches contribuem reduzindo a resistência á insulina.
7 – Cólicas? O pistache serve como um ótimo tratamento pré menstrual contribuindo com a vitamina B6.
8 – Dor nos ossos? As amêndoas são uma ótima contribuição para complementar o cálcio, ajudando na mineralização óssea e na contração muscular.
fonte: zona cerealista
Importante lembrar que também existem diversas farinhas de oleaginosas que você pode incluir nas suas receitas e transbordar criatividade na composição dos alimentos do seu dia a dia.
Existem farinhas de diversos tipos como: coco, amêndoa, castanha do pará, castanha de caju, amendoim, macadâmia que podem ser facilmente usadas como substitutas nas farinhas de trigo e arroz pois são infinitamente mais nutritivas 🙂
